Il y a quelques semaines, l’Université de Neuchâtel (l’unine) m’a demandé de partager sur leurs réseaux sociaux des exercices pour aider les étudiant-es à gérer le stress, avant et pendant les examens, mais aussi booster leur concentration pendant les révisions. Et ça tombe bien, parce que des exercices, il y en a plein.
Je leur ai sélectionné mes préférés, ceux qui m’aident le plus quand je vis une période stressante. Et j’ai décidé de les partager ici avec vous, parce que oui, les examens, c’est stressant, mais ces exercices fonctionnent aussi pour le stress de la vie quotidienne.
Le but ici est de vous donner plusieurs options, pour que vous puissiez calmer le stress avant ou pendant un événement, comme un entretien ou une réunion importante, et booster votre concentration pour clarifier vos idées et être aussi efficaces que possible.
6 astuces pour calmer le stress
1) La méthode 5 – 4 – 3 – 2 – 1
La première chose à faire est de revenir dans le moment présent en vous concentrant sur vos 5 sens. Identifiez successivement :
👁️ 5 choses que vous voyez (une plante, la couleur d’une chaise, un reflet sur un mur …)
✋ 4 choses que vous touchez (le tissu de vos vêtements, vos mains sur l’accoudoir, vos pieds contre le sol …)
👂 3 choses que vous entendez (une voiture dans la rue, le frigo, votre souffle …)
👃 2 choses que vous sentez (un parfum, votre thé, un plat qui mijote …)
👅 1 chose que vous goûtez ( le goût de votre bouche, le dentifrice, le café …)
Prenez le temps d’énumérer ces choses, à voix haute, dans votre tête ou en l’écrivant.
2) La visualisation
Ensuite, pour sortir de vos scénarios catastrophes, vous pouvez pratiquer la visualisation de votre réussite. Dans le cas des examens, par exemple, cela ne signifie pas forcément avoir des notes parfaites. La réussite peut être simplement de passer les examens, car aller jusqu’au bout est déjà une réussite en soi. Prenez un moment pour vous imaginer en train de franchir cette étape importante.
Fermez les yeux et visualisez-vous dans la salle d’examen, entrant calmement, vous installant à votre place, et répondant aux questions avec assurance. Imaginez-vous terminant l’examen, remettant votre copie avec un sourire de satisfaction, puis quittant la salle en ressentant un immense soulagement. Ressentez toutes les sensations positives qui accompagnent ce succès : la fierté d’avoir relevé le défi, le soulagement d’avoir terminé quelque chose de difficile et la confiance en vous que cette expérience renforce. Laissez ces émotions positives envahir votre esprit et votre corps.
Répétez cet exercice régulièrement. Plus vous pratiquez cette visualisation, plus votre esprit commencera à croire en cette réalité positive. Cela peut transformer vos pensées négatives et réduire votre stress, vous aidant à aborder les examens avec une attitude plus calme et confiante.
3) La focalisation net-flou
Une astuce efficace pour réduire le stress consiste à faire le point sur un objet devant soi tout en pratiquant une respiration consciente. Par exemple, prenez un stylo et tenez-le à environ trente centimètres de votre visage. Alors que vous fixez le stylo, inspirez profondément. Ensuite, détournez votre regard vers un point derrière le stylo, plus loin, tout en expirant lentement. Revenez ensuite à votre stylo, en inspirant à nouveau. Répétez ce processus plusieurs fois.
En faisant cet exercice, votre cerveau se détourne de l’état d’urgence lié au stress. La combinaison de la focalisation visuelle sur un objet proche et de la respiration consciente aide à calmer les pensées anxieuses et à ramener votre esprit à un état de calme.
4) La caverne intérieure
Lorsque nous sommes submergés par le stress ou la panique, notre respiration peut devenir irrégulière, soit en retenant notre souffle, soit en hyperventilant. Pour contrer cela, il est important de revenir à une respiration régulière et calme.
Un exercice de respiration particulièrement efficace dans ces moments-là consiste à poser doucement les mains sur les oreilles, à fermer les yeux et à se concentrer sur sa propre respiration. En écoutant attentivement le son de notre respiration, nous sommes transportés vers notre caverne intérieure, un espace paisible et sécurisant.
Cet exercice a un effet d’ancrage, nous ramenant au moment présent et nous aidant à nous recentrer. En nous connectant à notre respiration de cette manière, nous réduisons notre anxiété et retrouvons un sentiment de calme intérieur.
5) Voir rouge
Une méthode simple pour revenir à l’ici et maintenant consiste à chercher cinq objets rouges autour de vous. Ces objets peuvent être aussi divers qu’un stylo, le vernis à ongles de quelqu’un, le bouchon d’une bouteille, ou tout autre objet rouge que vous repérez. L’objectif ici n’est pas tant la nature spécifique des objets, mais plutôt de se concentrer sur une tâche simple et concrète pour atténuer l’impact des pensées anxiogènes et recentrer votre attention sur le présent.
En cherchant activement ces objets rouges, vous entraînez votre esprit à se concentrer sur le moment présent, en laissant de côté les pensées anxieuses qui pourraient vous préoccuper. Cela vous permet de vous ancrer dans la réalité tangible de votre environnement immédiat, vous offrant ainsi un refuge contre le tourbillon des préoccupations mentales.
6) L’enfant intérieur
Une méthode puissante pour apaiser votre part de stress consiste à imaginer cette partie de vous comme un enfant en détresse et à lui offrir le réconfort et le soutien dont il a besoin. Prenez un moment pour vous demander ce dont cet enfant a besoin : du réconfort, de la sécurité, savoir qu’il n’est pas seul ? Que lui diriez-vous pour le rassurer et le réconforter ? Et si vous vous disiez ces mêmes mots maintenant, comment vous sentiriez-vous ?
En vous engageant dans ce dialogue intérieur bienveillant, vous cultivez un sentiment de compassion envers vous-même, tout en développant une prise en charge active de votre bien-être émotionnel. Imaginer être en face d’un enfant permet d’avoir du recul sur nos propres émotions, de développer de l’empathie envers nous-mêmes et de prendre les rênes de notre bien-être émotionnel.
3 astuces pour booster votre concentration
1) La méthode Pomodoro
La méthode Pomodoro est une technique simple et efficace pour booster votre concentration et votre productivité. Elle repose sur un principe clé : travailler avec votre cerveau et pas contre lui.
Voici comment ça marche : travaillez intensément pendant 25 minutes, puis accordez-vous une pause de 5 minutes pour vous reposer et vous rafraîchir. Cette alternance entre périodes de travail et pauses permet à votre esprit de se régénérer, maximisant ainsi votre concentration.
Chaque période de travail s’appelle un pomodoro. Après quatre Pomodoros, prenez une pause plus longue de 15 à 30 minutes pour vous ressourcer. En suivant ce rythme, vous exploitez pleinement les capacités de votre cerveau, évitant ainsi la fatigue mentale.
2) Le 8 couché ∞
Cet exercice, utilisé dans le Brain Gym, vise à activer et coordonner les deux hémisphères du cerveau.
Prenez un stylo et tenez-le devant vous à hauteur des yeux. Ensuite, tracez doucement un « huit couché » (le symbole de l’infini ∞) dans l’air, dans un mouvement fluide et régulier, et suivez-le du regard pendant quelques minutes, en respirant calmement.
La pratique régulière de cet exercice peut vous aider à améliorer votre capacité de concentration à long terme. C’est une méthode simple, mais efficace pour entraîner votre cerveau à rester concentré et à maximiser votre productivité.
3) L’ancrage
Une technique simple pour se recentrer est d’imaginer des racines poussant sous la plante de vos pieds. Pour commencer, asseyez-vous confortablement avec les pieds bien à plat sur le sol. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes.
Imaginez vos racines s’enfoncer profondément dans le sol, jusqu’à ce qu’elles atteignent le centre de la Terre. Ressentez la sensation de stabilité et de sécurité alors que ces racines vous ancrent solidement au sol.
Cette technique est particulièrement utile lorsqu’on se sent dispersé ou anxieux, car elle aide à ramener l’énergie vers le bas et à se sentir plus stable et en contrôle.
Prenez quelques instants pour profiter de cette sensation d’ancrage et de stabilité avant d’ouvrir à nouveau les yeux. Vous devriez vous sentir plus calme et plus ancré, prêt à affronter la suite de votre journée avec un sentiment de force intérieure.
Passez à l’action
En conclusion, la gestion du stress et l’amélioration de la concentration sont des aspects cruciaux pour cultiver un bien-être mental durable. Dans cet article, je vous ai partagé six astuces simples mais puissantes pour vous aider à surmonter le stress et à booster votre concentration au quotidien.
Laquelle avez-vous préférée ? Dites-le-moi en commentaire 🤩
Que vous préfériez pratiquer l’enfant intérieur, la visualisation de votre réussite ou encore l’exercice du « huit couché », j’espère que ces astuces vous seront bénéfiques. Je vous invite également à partager vos propres méthodes dans les commentaires ci-dessous. Vos expériences et astuces peuvent être précieuses pour d’autres lecteurs !
Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement personnalisé pour mieux gérer votre stress et améliorer votre concentration de manière durable, je suis là pour vous aider. En tant qu’hypnothérapeute, je peux vous guider à travers des techniques efficaces et adaptées à vos besoins spécifiques. N’hésitez pas à me contacter par téléphone, Whatsapp, e-mail ou lors d’un appel découverte gratuit de 30 minutes pour en savoir plus et commencer votre voyage vers une vie plus sereine.
Ne laissez pas le stress vous empêcher de vivre pleinement votre vie. Investissez dans votre bien-être mental dès aujourd’hui et prenez des mesures concrètes pour vous sentir mieux dans votre peau et plus concentrés dans vos activités quotidiennes !