Ces derniers temps, j’ai beaucoup pris la parole en public. Plus que d’habitude. D’abord lors d’un atelier sur la gestion du trac à l’Université de Neuchâtel (quelle ironie), puis quelques jours plus tard au Salon du Mieux-Vivre de Saignelégier pour conférence sur l’hypnose. Même si je suis plutôt à l’aise dans ces situations, je ressens quand même une forme de trac, un petit stress. Il me faut toujours quelques minutes après le début de mon intervention pour retrouver mon souffle et mon calme. Je pense que dans une certaine mesure, c’est normal. Mais le trac peut être assez handicapant si nous n’arrivons pas à le canaliser.
Dans cet article, je vous expliquerai ce qu’est le trac et vous donnerai quatre exercices à faire avant de prendre la parole en public pour vous sentir confiant-e. Vous trouverez également une séance d’hypnose guidée de mon podcast 3 dl de Mental’O sur le sujet.
Comprendre son trac
Aussi étrange que cela puisse paraître, le trac n’est pas là pour nous embêter. En fait, c’est une manifestation de notre inconscient. Peut-être qu’il interprète la situation comme étant une menace (pour votre sécurité ou votre image). Ou peut-être qu’il essaye de vous signaler son importance. Dans tous les cas, c’est une manière pour lui de vous rendre plus attentif et vigilant.
Ses motivations, pas toujours conscientes, sont influencées par vos expériences, vos croyances ou encore vos valeurs. En apprenant à mieux comprendre votre trac, vous pourrez trouver des solutions adaptées pour le gérer plus efficacement. Voici quelques questions pour vous aider à identifier ce qui se cache derrière le trac :
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- Quelles sont mes pensées et mes émotions lorsque je ressens du trac ?
- Quelles sont les situations spécifiques qui déclenchent mon trac ?
- Quels sont les expériences ou événements passés qui pourraient influencer mon trac actuel ?
- Est-ce que je me sens sous pression pour réussir ou répondre aux attentes des autres dans ces situations ?
- Est-ce que je considère ces situations comme étant importantes ou significatives pour moi ?
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Les manifestations du trac
Le trac est une réaction émotionnelle normale qui peut survenir dans des situations où nous nous sentons exposés à l’évaluation d’autrui, que ce soit une prise de parole en public, un événement social ou une performance artistique ou sportive. Cette réaction peut se manifester de différentes manières, tant sur le plan physique que mental.
Physiquement, vous pourriez remarquer une accélération du rythme cardiaque, une transpiration excessive, des tremblements ou une boule dans la gorge. Certaines personnes ressentent également des nausées, des tensions musculaires ou une respiration rapide et superficielle. De plus, le trac peut parfois entraîner des difficultés à contrôler le flux verbal, des bégaiements ou des interruptions involontaires dans le discours.
Sur le plan mental, le trac peut affecter votre capacité à vous concentrer, à penser clairement ou entraîner des « blancs ». Vous pourriez également avoir l’impression de vous éparpiller et perdre le fil.
Ces symptômes peuvent être particulièrement perturbants et frustrants lors de prises de parole en public. Toutefois, en reconnaissant ces réactions comme étant une réponse normale au stress, vous pourrez développer des stratégies pour les canaliser et maintenir une communication claire et fluide.
C’est donc un premier pas important qui vous permettra de vous préparer mentalement et de minimiser son impact sur votre performance et votre bien-être émotionnel.
4 exercices pour dompter le trac et une hypnose guidée
Le trac peut-il être surmonté ? Cette question hante souvent ceux qui se trouvent face à cette sensation intense avant de prendre la parole en public. Et bonne nouvelle la réponse est « oui ».
Le trac ne doit pas être un obstacle, mais plutôt un tremplin vers une performance plus confiante et épanouissante. Voici quelques outils pour l’apprivoiser et le transformer en une source d’énergie positive.
La respiration
Lorsque nous sommes anxieux ou stressés, notre respiration a tendance à s’accélérer et devenir superficielle. Cette respiration irrégulière peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque et une sensation de nervosité et d’anxiété. Difficile dans ce cas de rester calme et concentré lors de prises de parole en public.
La cohérence cardiaque est alors une solution efficace pour retrouver son calme… et son souffle. Cette technique a pour but de favoriser la relaxation et la clarté mentale. Pour ce faire, vous pouvez simplement inspirer profondément pendant 6 secondes, puis expirer lentement pendant 6 secondes, pendant 3 minutes. Cela inversera la réponse physiologique associée au trac, en ralentissant votre respiration et en harmonisant votre rythme cardiaque.
L’ancrage
Lorsque nous ressentons du trac, notre esprit a tendance à s’éparpiller et à être envahi par des pensées négatives. L’ancrage nous permet de ramener notre attention sur le moment présent et de nous concentrer sur notre corps, ce qui peut réduire les sensations de nervosité et d’anxiété.
Posez les deux pieds bien à plat contre le sol. Imaginez que des racines poussent sous vos pieds et plongent profondément dans la terre. Ces racines vous permettent d’accéder à tout votre savoir et toutes vos connaissances. Restez dans cette position pendant quelques instants. Concentrez-vous sur la sensation d’ancrage, de force et de stabilité.
La transformation symbolique
Face au trac, notre corps réagit physiquement. Ce qui peut se traduire par des sensations, comme une boule à l’estomac. La transformation symbolique est une technique qui consiste à transformer cette perception désagréable en quelque chose de plus positif, pour réduire l’intensité du trac.
Pour commencer, donnez une forme symbolique à la sensation physique associée au trac dans votre corps, comme un noeud dans la gorge. Donnez-lui autant de détails que possible (sa forme, sa taille, son poids, sa texture, sa couleur, etc.). Puis, prenez un moment pour réfléchir à ce dont elle aurait besoin, symboliquement, pour se sentir mieux. Visualisez cette solution avec autant de détails que possible. Appliquez-la ensuite sur la sensation de trac. Visualisez-la transformer peu à peu le trac en quelque chose de plus agréable et de plus gérable. Ressentez le trac s’apaiser à mesure que la solution symbolique fait effet.
La visualisation du soi idéal
Le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est réel et ce qui est imaginé. Ainsi, lorsque nous pratiquons la visualisation du soi idéal, notre cerveau réagit de la même manière que s’il s’agissait d’une expérience réelle. En faisant cela, nous programmons notre cerveau à croire en notre capacité à atteindre nos objectifs et à surmonter les obstacles. Cela renforce notre confiance en nous et notre motivation à agir.
Fermez les yeux, prenez quelques respirations profondes. Visualisez la version idéale de vous prendre la parole en public. Imaginez les détails de la situation : où êtes-vous, que faite-vous, qui est présent, etc. Regardez-le vous idéal, confiant, serein et plein d’assurance. Ressentez les émotions positives associées à cette réalisation. Visualisez-vous en train de réussir avec confiance et assurance. Concentrez-vous sur les pensées, les sensations et les émotions positives que vous ressentez. Puis, rouvrez doucement les yeux et prenez quelques instants pour noter vos impressions et vos ressentis.
L’hypnose guidée à écouter
Cet épisode de 3 dl de Mental’O est un petit mix de ces exercices. Laissez-vous guider pour libérer votre confiance intérieure. Que vous vous prépariez pour une présentation importante ou que vous souhaitiez simplement renforcer votre assurance, cette séance d’hypnose est pour vous.
Dernières réflexions : vaincre le trac pour réussir avec assurance !
Je vous invite à intégrer ces conseils dans votre quotidien et à les pratiquer régulièrement pour renforcer votre confiance en vous-même et votre capacité à gérer le trac. N’oubliez pas que la pratique régulière est la clé du succès !
J’aimerais également entendre vos expériences et vos commentaires. N’hésitez pas à partager vos pensées dans les commentaires. Votre retour est précieux et peut inspirer d’autres personnes à surmonter leurs propres défis.
Si vous souhaitez explorer davantage la gestion du trac ou d’autres domaines du développement personnel, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une séance d’hypnose en ligne ou dans mon cabinet de La Chaux-de-Fonds. Vous pouvez me contacter par téléphone, sur Whatsapp ou par e-mail. Vous pouvez également réserver un appel découverte gratuit de 30 minutes pour discuter de vos besoins et de la manière dont je peux vous aider à atteindre vos objectifs.
Ensemble, nous pouvons libérer votre plein potentiel et vous permettre de briller dans toutes les sphères de votre vie. Merci de votre lecture et de votre engagement envers votre bien-être et votre croissance personnelle.