Quand j’ai commencé mon chemin vers une relation plus apaisée à la nourriture, j’ai d’abord dû reconnecter à mes sensations de faim. En vrai, je n’avais jamais le temps d’avoir faim avant de manger.
Petit à petit, j’ai découvert le plaisir de manger quand on a faim. Rien à voir avec manger « parce que c’est l’heure ».
Mais très vite, mes habitudes ont repris le dessus. Maintenant, je savais que je n’avais pas faim… mais je mangeais quand même.
Pourquoi ? Parce que depuis l’enfance, on nous apprend que l’heure, c’est l’heure. Qu’il faut finir son assiette. Qu’on doit manger, même si on n’aime pas. Bref, on nous apprend à nous déconnecter de nos sensations.
Dans cet article, je te propose de déconstruire ces mécanismes qui te poussent à manger sans faim ni fin à table : les croyances, les automatismes, les peurs. Des prises de conscience qui t’aideront à sortir de ces habitudes qui t’empêchent de te libérer de ces kilos en trop.
Ensuite, je te partage 6 stratégies concrètes pour sortir du pilote automatique et reconnecter avec les signaux de ton corps.
Pas pour « contrôler » ton alimentation. Mais pour t’écouter. Vraiment.
Pourquoi tu manges sans faim à table
Les croyances limitantes
Les croyances limitantes, ce sont ces affirmations qu’on se/nous répète, parfois depuis l’enfance :
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- « Finis ton assiette »
- « Il ne faut pas gaspiller »
- « Pense aux enfants qui meurent de faim »
- « Le repas est le seul moment que nous partageons en famille »
- « Si je laisse dans mon assiette, je vexe la personne qui a cuisiné »
Ces idées viennent de nos parents, de la société, des régimes…
On y croit, consciemment ou non, sans qu’elles soient forcément vraies pour autant.
Le problème est que ces croyances t’empêchent d’écouter ton corps.
Tu manges pour répondre à des règles extérieures, pas à tes besoins intérieurs.
Alors qu’en réalité, un moment convivial ne dépend pas de la quantité de nourriture dans ton ventre, mais de la connexion avec les personnes autour de toi.
Quand tu réalises que ces croyances ne sont pas des vérités absolues, tu peux commencer à les questionner. À te demander : « Est-ce que c’est vraiment vrai ? Est-ce que ça me sert ? »
Et petit à petit, tu peux choisir de t’écouter toi, plutôt que ces voix du passé.
Si tu veux déconstruire ces croyances en profondeur, j’ai créé une capsule complète « Se libérer de ses croyances limitantes » avec une vidéo pour comprendre d’où viennent ces injonctions et une hypnose guidée pour les transformer.
Les automatismes
Le gros piège, c’est qu’on mange sans y penser.
En mode « pilote automatique ».
Tu discutes, tu regardes ton téléphone…
Tu te ressers parce que tu t’ennuie, parce que « c’est trop bon »…
Ou pire ! Tu deviens la poubelle des enfants ou des fonds de casseroles.
Et hop, tu engloutis une assiette, deux assiettes, voire celles des autres, sans même t’en rendre compte.
Le problème, quand on est en pilote automatique, c’est qu’on passe à côté des signaux du corps pour dire qu’on est à satiété.
Petit rappel : la satiété, ce n’est pas le ventre qui tire, les gencives qui baignent, se sentir lourde ou avoir un gros coup de barre. La satiété… c’est « l’absence de faim ».
2 stratégies pour sortir du pilote automatique
1) La pause à mi-chemin
Évalue ta faim avant de manger, puis fais une pause à mi-chemin pour voir où tu en es.
- Avant de passer à table, demande-toi : « Sur une échelle de 0 à 10, j’ai faim à combien ? ». Idéalement entre 6 et 8 (une faim modérée).
- Manges la première moitié de ton assiette normalement.
- À mi-parcours, fais une PAUSE de 30 secondes minimum.
- Redemande-toi : « Est-ce que j’ai encore faim ? Si oui, à combien ? »
Si tu es à ≥ 4 → Tu peux continuer (mais lentement)
Si tu es à ≤ 2 → Tu t’arrêtes (tu n’as plus vraiment faim)
Pourquoi on ne vise pas le 0 ?
Parce que la satiété met 15-20 minutes à arriver au cerveau. Les dernières bouchées que tu as encore dans la bouche continuent d’arriver. Si tu attends d’être à 0 pour t’arrêter, tu vas forcément dépasser ta satiété. En faisant une pause à mi-chemin, tu laisses le temps au cerveau de capter le signal pour t’arrêter à temps.
2) La mastication lente
Plus tu manges lentement, plus tu captes les signaux de satiété AVANT d’avoir trop mangé. Tu peux essayer toutes sorte de choses :
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- Savourer les 3 premières bouchées, comme dans un restaurant gastronomique
- Poser tes couverts entre chaque bouchée
- Mâcher au moins 15 fois avant d’avaler
- Boire une gorgée d’eau entre deux bouchées
- Manger avec ta main non-dominante
- Utiliser des baguettes…
Les études montrent que les personnes qui mangent lentement consomment en moyenne 7 bouchées de moins par repas. Pourquoi ? Parce qu’elles savourent vraiment, et que le plaisir gustatif des premières bouchées leur suffit.
La peur de manquer
Et puis, il y a la peur. La peur d’avoir faim plus tard. La peur de manquer.
« Si je ne mange pas maintenant, je vais avoir faim à 22h. »
Alors tu manges par anticipation.
Pour être sûre de tenir jusqu’au prochain repas.
Mais voilà, manger par anticipation, ce n’est pas écouter ton corps. C’est le sur-nourrir par peur.
Comme le réservoir de ta voiture. On est d’accord que tu ne fais pas le plein à chaque fois que tu vois une station essence ?Normal, sinon, ça déborderait. Mais quand le voyant s’allume, là, oui, ta voiture en a besoin.
Pareil pour toi, si tu as faim plus tard, tu as le droit de manger.
Avoir faim, c’est normal. C’est même sain.
C’est signe que ton corps fonctionne, qu’il est vivant, qu’il régule bien ses besoins.
Quand tu réalises que la faim n’est pas un danger à éviter, que tu as le droit d’y répondre quand elle arrive, tu arrêtes de te sur-nourrir par peur.
2 startégies pour sortir de la peur
1) La « trousse de secours faim »
J’ai toujours des aliments de secours à portée de main pour me rassurer que je ne vais pas « mourir de faim ». Typiquement, un mélange maison d’oléagineux (généralement amandes et noix de cajous) et de pépite de chocolat noir ou de fruits secs. Choisis des aliments qui se gardent longtemps, qui te plaisent vraiment, et qui sont nourrissants (pas juste des cochonneries vides).
Comme ça, tu sais que même si tu as faim à 22h, tu as de quoi y répondre. Du coup, pas besoin de te pousser à manger « au cas où ».
2) Observe ce qui se passe vraiment
Souvent, la peur est basée sur… rien. Comme les croyances.
Alors vérifie. Observe, pendant quelques jours, ce qu’il se passe si tu manges simplement à ta faim.
Tu vas découvrir que :
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- soit tu n’as pas faim dans l’après-midi ou en soirée (ton corps avait bien ce qu’il fallait)
- soit tu as effectivement faim plus tard, tu manges une collation (protéine + éventuellement glucide), et… c’est OK, le monde ne s’effondre pas.
Ça t’apprendra par l’expérience que ta peur n’est pas fondée. Tu sais que tu as le droit de manger plus tard. Du coup, tu peux t’arrêter quand tu n’as plus faim aux repas.
Prête à tester ?
Voilà. Tu sais maintenant pourquoi tu continues à manger même quand tu n’as plus faim.
Ce n’est pas de la gourmandise. Ce n’est pas un manque de volonté.
Ce sont des croyances ancrées depuis l’enfance.
Des automatismes qui te déconnectent de ton corps.
Et une peur qui te pousse à manger par anticipation.
Maintenant que tu le sais, tu peux choisir de faire autrement.
Pas du jour au lendemain. Pas parfaitement. Mais petit à petit.
Une bouchée à la fois. Un repas à la fois.
Choisis 1 ou 2 stratégies et teste-les. Sans pression. Juste pour voir.
Et rappelle-toi : ton corps sait. Il sait quand il a faim, quand il a assez mangé. Tu as juste besoin de réapprendre à l’écouter et lui faire confiance.
Ton problème, c’est plutôt le grignotage ?
J’ai écrit un article avec 5 stratégies pour arrêter de grignoter.
