Moi aussi, il m’arrive de fouiller dans le frigo et les placards alors que je n’ai pas faim, mais juste… envie. De grignoter par automatisme, par ennui, ou parce que j’ai besoin d’une pause.
La différence aujourd’hui ? Je le remarque. Et j’ai des stratégies concrètes pour que ça arrive de moins en moins souvent.
Parce qu’entre savoir ce qu’il faudrait faire et le faire vraiment, il y a un gouffre.
Tu peux connaître toute la théorie sur la faim, la satiété, l’écoute du corps… et quand même te retrouver à bouffer en pilote automatique.
Le grignotage, ce n’est pas un problème de volonté. C’est souvent un besoin mal identifié. Tu ne cherches pas vraiment à manger — tu cherches du réconfort, une pause, de l’énergie, une distraction.
Alors dans cet article, je te partage 5 stratégies concrètes que j’utilise au quotidien et qui t’aideront à arrêter de grignoter et à redevenir actrice de tes comportements.
Petit rappel sur le grignotage
Le grignotage, ce n’est pas manger entre les repas. C’est manger alors que tu n’as pas faim, mais que c’est l’heure ou que tu t’ennuie.
Manger à 15h parce que tu as faim, c’est OK.
Pourquoi on grignote ?
Avant de plonger dans les stratégies, il faut comprendre un truc essentiel : quand tu manges sans faim, ce n’est pas par manque de volonté. C’est parce que tu cherches à combler un besoin.
Les vrais besoins derrière « l’envie »
Ton corps ne réclame pas de nourriture. Mais ton cerveau, lui, cherche quelque chose :
Fatigue → un coup de boost rapide (sucre, caféine…)
Ennui → de la stimulation, une occupation
Stress → décompresser, « couper » avec quelque chose de réconfortant
Solitude → de la connexion, du réconfort
Pause → marquer une coupure dans ta journée
Le problème ? La bouffe est le moyen le plus rapide et accessible pour répondre à tous ces besoins.
Elle est là, dans ta cuisine.
Elle ne dit pas non.
Elle te fait du bien… sur le moment.
Mais après ? Tu te sens lourde, coupable, frustrée. Parce que ce n’était pas la bonne réponse au bon besoin.
Le conditionnement « finis ton assiette »
Depuis l’enfance, on t’a répété :
« Finis ton assiette »
« Ne gaspille pas »
« Pense aux enfants qui meurent de faim »
Résultat ? Ton cerveau a appris que « assiette vide = fin du repas », pas « satiété = fin du repas ».
Alors même quand tu n’as plus faim, tu continues.
Par automatisme. Par culpabilité.
Parce que c’est ancré en toi.
L’automatisme vs l’écoute du corps
Le gros piège, c’est qu’on mange sans même y penser.
Il est 12h → Je mange (même si je n’ai pas faim)
Je cuisine un truc délicieux → Je finis tout (même si mon ventre dit stop à mi-chemin)
Je passe devant le frigo → Je grignote (juste parce que c’est là)
On est en pilote automatique. Et tant qu’on ne casse pas cet automatisme, on ne peut pas reprendre le contrôle.
Alors maintenant, voyons comment reprendre les choses en mains.
5 stratégies à utiliser
Ces stratégies s’appliquent quand tu as une envie de manger alors que ce n’est pas l’heure d’un repas et que tu n’as pas vraiment faim.
1. La pause de 3 minutes
Le principe : Avant de manger, tu fais une pause. Juste 3 minutes.
Comment faire :
-
- L’envie arrive → Tu t’arrêtes ou tu poses ce que tu allais manger
- Tu te lèves (même 30 secondes)
- Tu te demandes : « De quoi j’ai VRAIMENT besoin là, maintenant ? »
- Essaies de répondre au vrai besoin. Je te donne quelques exemples en dessous.
- Si après 3 minutes l’envie de manger est toujours là, OK — mais au moins tu as choisi de le faire consciemment.
| Si c’est… | Essaie plutôt… |
| Fatigue | Ferme les yeux 2 min, bois un verre d’eau, sors 30 secondes sur le balcon |
| Ennui | Lance une activité rapide (dessin, musique, appel…) |
| Stress | Fais 3 respirations profondes, étire-toi, sors prendre l’air |
| Besoin de pause | Prends un vraie pause (pas devant un écran), bois un thé, ouvre une fenêtre |
| Réconfort | Appelle quelqu’un, fais un câlin à ton chat, écoute une musique douce |
Astuce
Programme un minuteur de 3 minutes sur ton téléphone. Pendant ce temps, essaie une des alternatives. Si après ça tu veux quand même manger, vas-y. Mais tu verras, souvent, le besoin est comblé autrement.
2. La substitution sensorielle
Le principe : L’envie de manger, c’est souvent une recherche de plaisir sensoriel. Tu peux trouver ce plaisir ailleurs — sans mettre quoi que ce soit dans ta bouche.
| Si tu as envie de… | Essaie plutôt… |
| Croquant (chips, biscuits) | Faire péter du papier-bulle, manipuler une worry stone, déchirer du papier |
| Sucré (chocolat, gâteau) | Sentir une huile essentielle vanille/orange douce, allumer une bougie parfumée, te brosser les dents |
| Crémeux (fromage, glace) | Te masser les mains avec une crème onctueuse, caresser un tissu tout doux (plaid, doudou), prendre un bain |
| Salé (chips, apéro) | Sentir une huile essentielle tonique (menthe, romarin), boire de l’eau pétillante bien fraîche |
| Occupation de la bouche | Mâcher un cure-dent en bois, souffler dans une paille, chanter à voix basse |
| Manipulation |
Le but est de satisfaire le besoin sensoriel sans remplir ton corps qui n’a pas faim.
Astuce
Crée-toi une « boîte à sensations » avec tes objets préférés (worry stone, tissu doux, huile essentielle, papier-bulle…). Quand l’envie arrive, tu n’as qu’à piocher dedans au lieu d’ouvrir le frigo.
3. La technique du « juste 3 bouchées »
Le principe : Si tu as vraiment envie d’un truc spécifique (chocolat, fromage…) et que tu sais que ce n’est pas de la faim, tu ne te prives pas. Mais tu te limites à 3 bouchées conscientes.
Comment faire :
-
- Tu prends une petite portion (3 carrés de chocolat, 1 bout de fromage…)
- Tu manges LENTEMENT, en savourant vraiment.
- Tu poses entre chaque bouchée.
- Après la 3e, tu te demandes : « Est-ce que j’en veux encore ? »
Souvent, 3 bouchées suffisent. Parce que ce que tu cherches, c’est le goût, pas remplir ton ventre.
Astuce
Sors ton chocolat ou ton fromage, coupe exactement 3 morceaux, et range le reste immédiatement. Pas de paquet ouvert à côté de toi.
4. La question magique
Le principe : Avant de manger, pose-toi cette question :
« Est-ce que je serais prête à manger une banane, ou des brocolis vapeurs, là, maintenant ? »
-
- Si oui → Tu as vraiment faim. Mange quelque chose de nourrissant.
- Si non → Ce n’est pas de la faim, c’est une envie.
Si la réponse est non, c’est pas ton corps qui a besoin de bouffe. C’est ta tête qui cherche du réconfort ou du plaisir. Reviens aux stratégies précédentes.
Astuce
Garde des oléagineux (amandes, cajoux…) à portée de main pour si tu as vraiment faim. Si c’est juste une envie, tu vas te rendre compte que ce n’est pas ça que tu veux — et ça suffit souvent à faire passer l’envie.
5. Le « permission slip » (billet de permission)
Le principe : Au lieu de te retenir (frustration), tu te donnes une permission consciente.
Comment ça marche :
Tu te dis : « J’ai le DROIT de manger ça. Mais je choisis de ne pas le faire MAINTENANT parce que [raison]. »
Exemples :
-
- « J’ai le droit de manger ce chocolat. Mais je choisis d’attendre ce soir pour le savourer vraiment, pas de le gober en vitesse devant mon ordi. »
- « J’ai le droit de finir ce paquet de chips. Mais je choisis de m’arrêter là parce que je n’ai plus faim et que je veux me sentir légère cet après-midi. »
Ça enlève la frustration de l’interdit. Tu ne te retiens pas, tu choisis. Et ça, ça change tout.
Astuce
Écris-toi un vrai « billet de permission » sur un post-it que tu colles sur ton frigo ou dans ta cuisine. Ça ancre la permission ET le choix conscient.
Prête à tester ?
Voilà. Mes 5 stratégies concrètes pour arrêter de grignoter.
Est-ce que je les applique toutes, tout le temps ? Non. Parfois je craque, et c’est OK.
Mais petit à petit, ça arrive de moins en moins souvent.
Alors choisis 1 ou 2 stratégies dans cette liste. Teste-les cette semaine. Vois ce qui marche pour toi.
Et sois bienveillante avec toi-même. Tu n’es pas en train de « corriger » un défaut. Tu es en train de réapprendre à t’écouter.
Ton problème, c’est plutôt à table ?
J’ai écrit un article avec 6 stratégies pour arrêter de finir ton assiette par automatisme ou te resservir alors que tu n’as plus faim.
